ENTRENAMIENTO
AEROBICO
( I )
La contracción del músculo esquelético se
origina en un estímulo nervioso, voluntario o involuntario, que provoca el
acortamiento del músculo lo cual genera tensión en sus tendones de inserción,
tanto proximal como distal. Esta tensión la identificación como a la fuerza
generada por el músculo. Esta fuerza es capaz de desplazar segmentos corporales
e incluso vencer a una resistencia externa, como por ejemplo objeto sostenido,
por lo tanto decimos que la contracción muscular genera un trabajo determinado.
También sabemos que no existe trabajo sin el aporte de energía al sistema en
cuestión.
Entonces el músculo no es una excepción, y debe
proveer de energía al sistema contráctil para poder realizar su trabajo. Esta
energía es provista de tres maneras diferentes: 1.- Depósitos limitados de
energía listos para usarse, constituidos por reservas de ATP, Fosfocreatina
(PC) y otras sustancias similares llamadas fosfágenos.
2.- Degradación anaeróbica
de la glucosa, esto es un sistema de “oxidación” sin presencia de oxígeno, que
deja como residuo una sustancia llamada ácido láctico
3.- degradación aeróbica de
la glucosa y los ácidos grasos en presencia de oxígeno, cuyos residuos son el bióxido
de carbono y el agua.
En casos de ejercicios extremos el primero se
agota en 10 segundos o menos, el segundo antes del minuto y el tercero puede
durar entre 3 y 8 minutos, siempre a intensidades máximas. Luego sobreviene la
fatiga y la claudicación del movimiento
Cuando se trata de ejercicios sub máximos por
lo general la mayor parte de la energía es provista por el sistema aeróbico, de
allí la importancia de lograr optimizar el rendimiento.
En general las reservas de glucosa y de ácidos
grasos siempre son sufcientes, por lo tanto el factor crítico para sostener el
metabolismo aeróbico es el aporte de oxígeno al músculo.
Si realizamos ejercicios a nivel del mar,
descartamos que la disponibilidad de oxígeno en el aire es óptima, igual para
todos, sin embargo los rendimientos son muy diferentes, y ello depende de los
siguientes factores:
1.- Permeabilidad de las vías aéreas. Ej. El
asma bronquial dificulta el pasaje de aire a los pulmones
2.- Suficiente Capacidad Pulmonar (Capacidad
Vital). Ej la pérdida de parte de un pulmón, o la ocupación de los reservorios
de aire (alvéolos) por secreciones como
en una neumonía, disminuye la cantidad total de aire que pueden albergar los
pulmones.
3.- Permeabilidad de la membrana alveolo –
capilar, la cual debe atravesar el oxígeno para llegar a la sangre. Se ve
afectada por secuelas de infecciones pulmonares, por depósitos de sustancias
provenientes del cigarrillo, vapores industriales, polvo de la minería o de
desmotadoras, vapor de pinturas, etc.
4.- Suficiente cantidad de glóbulos rojos y
hemoglobina, para transportar el oxígeno desde los pulmones hasta el músculo.
Se afecta en las anemias.
5.- Capacidad de “bomba” del corazón para hacer
circular la sangre oxigenada en forma rápida y eficiente. Esto disminuye en
muchas enfermedades del corazón, y también es menor en personas que no han
hecho un entrenamiento aeróbico de base en tiempo y en forma.
6.- Suficiente red de capilares sanguíneos en
los músculos. Esto permite mayor contacto entre la sangre y las fibras
musculares y de esta manera es mas rápido el pasaje del oxígeno al músculo. Es
variable y se incrementa con el entrenamiento
7.- Buena proporción de fibras musculares rojas
o aeróbicas, que son las más aptas para el ejercicio prolongado, a diferencia
de las blancas o anaeróbicas optimas para los esfuerzos intensos y breves. Esto
está genéticamente determinado.
8.- Alta concentración de mitocondrias dentro
de las fibras musculares. Estas son las micro calderas en las cuales se produce
la combustión de los nutrientes para generar energía, y donde finalmente es
utilizado el oxígeno.
Como se puede ver el desarrollo de una buena
capacidad aeróbica involucra varios sistemas orgánicos solo en la generación de
energía. Pero además requiere de un optimo sistema de regulación de la
temperatura, de liberación de sustancias endocrinas muy variadas, que van desde
las b-endorfinas (tienen acción
analgésica y mejoran el estado de ánimo) hasta hormonas que regulan el
metabolismo del agua y del sodio. Debe haber buena resistencia tendinosa, buena
biomecánica de los movimientos, etc, etc.
Ahora bien, si consideramos personas sanas, de
todos los factores mencionados hay uno solo que es inmodificable: la capacidad
pulmonar. Los pulmones son los únicos órganos que no se modifican por el
entrenamiento, aunque pueden modificar su función, su tamaño no crece. Tampoco
se puede cambiar el tipo de fibra muscular, blancas por rojas o viceversa,
porque están genéticamente determinadas, aunque en parte se pueden adaptar al
tipo de entrenamiento habitual.
Entonces el entrenamiento aeróbico está
dirigido fundamentalmente a modificar los demás factores de tal forma que no
solo mejore la producción de energía, sino que que incremente la resistencia
general del individuo.
Como en todos los casos cuando hablamos de
comenzar un programa de entrenamiento, el primer paso es tener la mayor
información posible de la persona.
a.- sistema respiratorio - espirometría
b.- sangre - laboratorio
c.- aparato cardiovascular –
electrocardiograma, ergometría u otros
d.- metabolismo aeróbico – medición del consumo
de oxígeno o VO2 y gasto calórico
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