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sábado, 3 de septiembre de 2016

                                PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO AEROBICO


Ya sabemos que los ejercicios aeróbicos son aquellos que tienen una duración prolongada y se realizan por lo general en forma continua. También había comentado que la energía para esta modalidad de ejercicios proviene de la oxidación de lípidos e hidratos de carbono, en presencia de oxígeno en el interior de las mitocondrias, por lo tanto uno de los objetivos del entrenamiento aeróbico es aumentar la producción de energía con mayor consumo de oxígeno.
Pero allí no se acaba la tarea, además se debe aumentar la resistencia de los tejidos para que no sufran procesos inflamatorios ni lesiones en el transcurso de la actividad, como así también se debe mejorar la tolerancia psicológica de tal forma que se pueda mantener el ritmo y la intensidad del esfuerzo en forma constante para no decaer ni claudicar por la fatiga mental que producen los largos entrenamientos aeróbicos.
También debe mejorarse el sistema de termorregulación para sostener una alta tasa de pérdida de calor con la menor pérdida de agua y sales por medio de un sudor excesivo. Y por si fuera poco debe aumentar la capacidad de trabajo con la menor producción de lactato posible (ácido láctico) a la vez que se optimicen los sistemas de remoción de lactato de la sangre para su reconversión en glucosa durante el esfuerzo.
El entrenamiento aeróbico también se extiende a los músculos respiratorios, disminuye el espacio muerto pulmonar, mejora el transporte de oxígeno por la sangre y aumenta la capacidad de bombeo del corazón (aumento del volumen minuto cardíaco)
Entonces podemos decir que el entrenamiento aeróbico comprende:
a)      Entrenamiento de los sistemas energéticos y del consumo de oxígeno
b)       Entrenamiento de resistencia musculo tendinosa, de piel y de articulaciones
c)       Entrenamiento del sistema de termorregulación o aclimatación a las altas temperaturas corporales
d)      Entrenamiento del sistema de remoción de lactato
e)      Entrenamiento cardio-respiratorio
f)       Entrenamiento psicológico y neurológico para resistir grandes esfuerzos

a)                  Dijimos que la producción de energía se hace por medio de un proceso de oxidación, que  se lleva a cabo por una serie de reacciones químicas, que en su mayoría se dan dentro de las mitocondrias. Todas las reacciones químicas que ocurren dentro de nuestro organismo suceden gracias a la intervención de enzimas específicas, las cuales posibilitan y aceleran tales reacciones. La cantidad de enzimas marca el nivel de producción energética, es decir a mayor cantidad de enzimas, mayor producción de energía. Esta modificación se logra por medio de un fenómeno de inducción enzimática, similar al de up regulation de los receptores y neurotransmisores, que ocurre siempre que una enzima trabaje a full y se destruya, entonces como compensación el organismo de acuerdo al código genético de cada uno promueve la síntesis o fabricación de mayor cantidad de moléculas enzimáticas. Con un nuevo entrenamiento se vuelven a dañar las enzimas y se generan más moléculas que antes y así sucesivamente hasta alcanzar el límite máximo individual que cada uno posee. Como todas las reacciones químicas se regulan por medio de sustancias endócrinas muy diversas, incluyendo varias hormonas y aun estímulos nerviosos, el entrenamiento aeróbico también optimiza estos controles neuro endócrinos.
Buena parte de la batería de sustancias utilizadas como doping apuntan a acelerar el metabolismo, comenzando con los anabólicos
Los entrenamientos mas utilizados para esta finalidad son de alta intensidad y realizados con intervalos de recuperación. De los conocidos el más antiguo es el llamado intervall training. Y en la actualidad hay otros más modernos, pero finalmente los resultados no son mucho más notables. Genéricamente se denominan ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA AEROBICA O DE VO2 max.
b)                 En el transcurso de un ejercicio aeróbico las articulaciones, músculos y tendones involucrados realizan, cientos o miles de repeticiones, que aun con una carga baja, son suficientes para alterar su estructura y producir daño con la consecuente inflamación y aun rotura de alguno de ellos. Por el mismo mecanismo antes descripto, cada tejido al final de una sesión de entrenamiento presenta algún grado de desorganización tisular, con micro lesiones y reacciones inflamatorias locales. Finalizado el trabajo físico, el organismo repara estos daños, y lo hace con exceso, es decir que al final del proceso de recuperación están más aptos para tolerar igual esfuerzo, por ende se debe ir aumentando el tiempo de trabajo progresivamente, para que haya cada día más resistencia tisular. En este fenómeno intervienen especialmente la HORMONA DE CRECIMIENTO O STH, LOS ANDROGENOS ABABOLIZANTES y LA IGF-1.
Para lograr este objetivo se utilizan entrenamientos prolongados, de moderada intensidad y continuos, los anteriores más intensos y breves no incrementan mucho la resistencia. Antiguamente se llamaban ENTRENAMIENTOS DE DURACION, EN SUS VARIEDADES LENTA (caminando) y RAPIDA (trotando). En la jerga de los deportistas se refieren a estos como “hacer fondo”.

c)                  Como bien sabemos el ejercicio físico produce aumento de la temperatura corporal, producto de las intensas reacciones químicas que están ocurriendo en el interior del cuerpo. Hasta cierto punto esto es muy beneficioso, porque propicia una disminución de la viscosidad de los tejidos, facilita la contracción muscular y muchos cambios más. Pero si ese calor no se elimina se puede acumular peligrosamente y actuar como freno de los sistemas de producción de energía y limitar la actividad física. Para ello el organismo dispone de un muy sofisticado sistema de eliminación del calor, coordinado por el sistema nervioso autónomo y donde intervienen también algunas hormonas. Como todo sistema fisiológico se perfecciona con el entrenamiento, y más aún si este se hace en condiciones de temperaturas y humedad elevadas. Esta adaptación al calor, o aclimatación,  es absolutamente necesaria cuando se va a competir en climas cálidos, ya que uno de los efectos adversos que se generan por una mala regulación de la temperatura es una excesiva derivación de la sangre hacia la piel (para ser enfriada), lo que resta aporte de sangre oxigenada a los músculos activos. Pero también ocurren otros fenómenos como la excesiva pérdida de sodio y/o potasio, lo que produce fatiga o calambres musculares y aun arritmias cardíacas. El entrenamiento aeróbico perfecciona el sistema de termo regulación posibilitando mantener el ritmo de trabajo con temperaturas corporales óptimas, lo cual se logra por medio de adaptaciones del Sistema Nervioso Autónomo y del Sistema Endócrino, con mayor eficiencia renal y de glándulas sudoríparas de la piel. Esta adaptación evita que en situaciones de ejercicio intenso en clima cálido se produzcan eventos tan peligrosos e indeseables como un golpe de calor.
d)                 En todos los ejercicios, independientemente de su actividad, en el músculo activo siempre se genera cierta cantidad de un residuo metabólico del metabolismo de los hidratos de carbono: el ácido láctico, que rápidamente reacciona con el bicarbonato de la sangre para convertirse en lactato. Esta sustancia puede ser re utilizada para formar nuevamente glucosa (en el hígado y fibras de contracción lenta). Este proceso requiere del aporte de oxígeno y se realiza por medio de la intervención mitocondrial. Como todo sistema enzimático este también es susceptible de ser modificado, con la consecuencia de una mejor tolerancia del medio interno a los estados de acidosis metabólica. Las tres instancias de regulación del pH sanguíneo se vuelven más eficaces: 1.- Aumenta la reserva alcalina de sustancias buffers (reserva de bicarbonato) 2.- Mejora la eficacia respiratoria en la respuesta de hiperventilación  para eliminar mayor cantidad de bióxido de carbono y 3.- A nivel de túbulos renales hay una mayor excreción de protones de hidrógeno ligados al radical amonio (formación de una orina más ácida). Con todos estos cambios la aparición de lactato en el transcurso de un ejercicio aeróbico es más eficientemente neutralizada y afecta en menor medida al rendimiento general.

e) El aparato circulatorio tiene cierta plasticidad que le permite remodelarse para lograr mayor eficiencia cuando la demanda impuesta por el ejercicio es muy alta. Para ello el corazón puede sufrir hipertrofia de sus paredes (aumenta el grosor) cuando el ejercicio genera una sobrecarga de presión arterial reiterada (ej, pesas), lo cual se traduce en una capacidad de bombear sangre con mayor presión. O bien sufrir agrandamiento de sus cavidades, cuando el entrenamiento no genera gran aumento de presión pero si eleva el flujo sanguíneo provocando una sobrecarga de volumen (ej. ejercicios aeróbicos). Un corazón así entrenado bombea más sangre por latido por ende provee más oxígeno a los músculos, y a causa de ello el sujeto en reposo tiene menos latidos que lo normal, lo que se denomina bradicardia. Pero en el ejercicio intenso el corazón alcanza  los mismos valores de taquicardia que un corazón normal pero bombea mucho más sangre que este, lo que permite mantener ritmos intensos de trabajo aeróbico sin aparición de fatiga.
Otra remodelación se puede dar en el aparato circulatorio ocurre a nivel de los pequeños vasos capilares que están contacto con cada una de las células musculares. Los músculos entrenados aeróbicamente tienen mucho más cantidad de capilares que aquellos no entrenados y por lo tanto reciben más oxígeno que las fibras de los músculos no entrenados.

f) Una de las variables más trascendentes y con mayor gravitación sobre el rendimiento en los deportes aeróbicos es la tolerancia psicológica a los esfuerzos prolongados. Hay muchísimas investigaciones al respecto que van desde el campo psicoanalítico hasta el de la biología molecular, e independientemente de los métodos y los resultados, lo cierto es que a iguales parámetros fisiológicos de rendimiento aeróbico, en el momento de la competencia la diferencia suele estar en la mejor tolerancia psicológica a la exigencia de la prueba, lo que incluye el calor, los dolores musculares o articulares, la fatiga respiratoria, etc. Posiblemente la respuesta se encuentre por el lado de la secreción de neurotransmisores específicos, especialmente serotonina y endorfinas.