PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO
AEROBICO
Ya sabemos
que los ejercicios aeróbicos son aquellos que tienen una duración prolongada y
se realizan por lo general en forma continua. También había comentado que la
energía para esta modalidad de ejercicios proviene de la oxidación de lípidos e
hidratos de carbono, en presencia de oxígeno en el interior de las
mitocondrias, por lo tanto uno de los objetivos del entrenamiento aeróbico es
aumentar la producción de energía con mayor consumo de oxígeno.
Pero allí no
se acaba la tarea, además se debe aumentar la resistencia de los tejidos para
que no sufran procesos inflamatorios ni lesiones en el transcurso de la
actividad, como así también se debe mejorar la tolerancia psicológica de tal
forma que se pueda mantener el ritmo y la intensidad del esfuerzo en forma
constante para no decaer ni claudicar por la fatiga mental que producen los
largos entrenamientos aeróbicos.
También debe
mejorarse el sistema de termorregulación para sostener una alta tasa de pérdida
de calor con la menor pérdida de agua y sales por medio de un sudor excesivo. Y
por si fuera poco debe aumentar la capacidad de trabajo con la menor producción
de lactato posible (ácido láctico) a la vez que se optimicen los sistemas de
remoción de lactato de la sangre para su reconversión en glucosa durante el
esfuerzo.
El
entrenamiento aeróbico también se extiende a los músculos respiratorios,
disminuye el espacio muerto pulmonar, mejora el transporte de oxígeno por la
sangre y aumenta la capacidad de bombeo del corazón (aumento del volumen minuto
cardíaco)
Entonces
podemos decir que el entrenamiento aeróbico comprende:
a)
Entrenamiento de los sistemas energéticos y del
consumo de oxígeno
b)
Entrenamiento
de resistencia musculo tendinosa, de piel y de articulaciones
c)
Entrenamiento del sistema de termorregulación o
aclimatación a las altas temperaturas corporales
d)
Entrenamiento del sistema de remoción de lactato
e)
Entrenamiento cardio-respiratorio
f)
Entrenamiento psicológico y neurológico para
resistir grandes esfuerzos
a)
Dijimos que la producción de energía se hace por
medio de un proceso de oxidación, que se
lleva a cabo por una serie de reacciones químicas, que en su mayoría se dan
dentro de las mitocondrias. Todas las reacciones químicas que ocurren dentro de
nuestro organismo suceden gracias a la intervención de enzimas específicas, las
cuales posibilitan y aceleran tales reacciones. La cantidad de enzimas marca el
nivel de producción energética, es decir a mayor cantidad de enzimas, mayor
producción de energía. Esta modificación se logra por medio de un fenómeno de inducción enzimática, similar al de up regulation de los receptores y
neurotransmisores, que ocurre siempre que una enzima trabaje a full y se
destruya, entonces como compensación el organismo de acuerdo al código genético
de cada uno promueve la síntesis o fabricación de mayor cantidad de moléculas
enzimáticas. Con un nuevo entrenamiento se vuelven a dañar las enzimas y se
generan más moléculas que antes y así sucesivamente hasta alcanzar el límite
máximo individual que cada uno posee. Como todas las reacciones químicas se
regulan por medio de sustancias endócrinas muy diversas, incluyendo varias
hormonas y aun estímulos nerviosos, el entrenamiento aeróbico también optimiza
estos controles neuro endócrinos.
Buena parte de la batería de sustancias utilizadas como doping apuntan a acelerar el
metabolismo, comenzando con los anabólicos
Los entrenamientos mas utilizados para esta finalidad son
de alta intensidad y realizados con intervalos de recuperación. De los
conocidos el más antiguo es el llamado intervall
training. Y en la actualidad hay otros más modernos, pero finalmente los
resultados no son mucho más notables. Genéricamente se denominan ENTRENAMIENTO
DE LA POTENCIA AEROBICA O DE VO2 max.
b)
En el transcurso de un ejercicio aeróbico las
articulaciones, músculos y tendones involucrados realizan, cientos o miles de
repeticiones, que aun con una carga baja, son suficientes para alterar su
estructura y producir daño con la consecuente inflamación y aun rotura de
alguno de ellos. Por el mismo mecanismo antes descripto, cada tejido al final
de una sesión de entrenamiento presenta algún grado de desorganización tisular,
con micro lesiones y reacciones inflamatorias locales. Finalizado el trabajo
físico, el organismo repara estos daños, y lo hace con exceso, es decir que al
final del proceso de recuperación están más aptos para tolerar igual esfuerzo,
por ende se debe ir aumentando el tiempo de trabajo progresivamente, para que
haya cada día más resistencia tisular. En este fenómeno intervienen
especialmente la HORMONA DE CRECIMIENTO O
STH, LOS ANDROGENOS ABABOLIZANTES y LA IGF-1.
Para lograr este objetivo se utilizan entrenamientos
prolongados, de moderada intensidad y continuos, los anteriores más intensos y
breves no incrementan mucho la resistencia. Antiguamente se llamaban ENTRENAMIENTOS DE DURACION, EN SUS
VARIEDADES LENTA (caminando) y RAPIDA (trotando). En la jerga de los
deportistas se refieren a estos como “hacer fondo”.
c)
Como
bien sabemos el ejercicio físico produce aumento de la temperatura corporal,
producto de las intensas reacciones químicas que están ocurriendo en el interior
del cuerpo. Hasta cierto punto esto es muy beneficioso, porque propicia una
disminución de la viscosidad de los tejidos, facilita la contracción muscular y
muchos cambios más. Pero si ese calor no se elimina se puede acumular
peligrosamente y actuar como freno de los sistemas de producción de energía y
limitar la actividad física. Para ello el organismo dispone de un muy
sofisticado sistema de eliminación del calor, coordinado por el sistema
nervioso autónomo y donde intervienen también algunas hormonas. Como todo
sistema fisiológico se perfecciona con el entrenamiento, y más aún si este se
hace en condiciones de temperaturas y humedad elevadas. Esta adaptación al
calor, o aclimatación, es absolutamente
necesaria cuando se va a competir en climas cálidos, ya que uno de los efectos
adversos que se generan por una mala regulación de la temperatura es una
excesiva derivación de la sangre hacia la piel (para ser enfriada), lo que
resta aporte de sangre oxigenada a los músculos activos. Pero también ocurren
otros fenómenos como la excesiva pérdida de sodio y/o potasio, lo que produce
fatiga o calambres musculares y aun arritmias cardíacas. El entrenamiento
aeróbico perfecciona el sistema de termo regulación posibilitando mantener el
ritmo de trabajo con temperaturas corporales óptimas, lo cual se logra por
medio de adaptaciones del Sistema Nervioso Autónomo y del Sistema Endócrino,
con mayor eficiencia renal y de glándulas sudoríparas de la piel. Esta
adaptación evita que en situaciones de ejercicio intenso en clima cálido se
produzcan eventos tan peligrosos e indeseables como un golpe de calor.
d)
En
todos los ejercicios, independientemente de su actividad, en el músculo activo
siempre se genera cierta cantidad de un residuo metabólico del metabolismo de
los hidratos de carbono: el ácido láctico,
que rápidamente reacciona con el bicarbonato de la sangre para convertirse en
lactato. Esta sustancia puede ser re utilizada para formar nuevamente glucosa (en
el hígado y fibras de contracción lenta). Este proceso requiere del aporte de
oxígeno y se realiza por medio de la intervención mitocondrial. Como todo
sistema enzimático este también es susceptible de ser modificado, con la
consecuencia de una mejor tolerancia del medio
interno a los estados de acidosis metabólica. Las tres instancias de
regulación del pH sanguíneo se vuelven más eficaces: 1.- Aumenta la reserva
alcalina de sustancias buffers (reserva
de bicarbonato) 2.- Mejora la eficacia respiratoria en la respuesta de hiperventilación para eliminar mayor cantidad de bióxido de carbono y 3.- A nivel de
túbulos renales hay una mayor excreción de protones de hidrógeno ligados al
radical amonio (formación de una orina más ácida). Con todos estos cambios la
aparición de lactato en el transcurso de un ejercicio aeróbico es más
eficientemente neutralizada y afecta en menor medida al rendimiento general.
e) El aparato circulatorio tiene cierta plasticidad que le permite
remodelarse para lograr mayor eficiencia cuando la demanda impuesta por el
ejercicio es muy alta. Para ello el corazón puede sufrir hipertrofia de sus
paredes (aumenta el grosor) cuando el ejercicio genera una sobrecarga de
presión arterial reiterada (ej, pesas), lo cual se traduce en una capacidad de
bombear sangre con mayor presión. O bien sufrir agrandamiento de sus cavidades,
cuando el entrenamiento no genera gran aumento de presión pero si eleva el
flujo sanguíneo provocando una sobrecarga de volumen (ej. ejercicios
aeróbicos). Un corazón así entrenado bombea más sangre por latido por ende
provee más oxígeno a los músculos, y a causa de ello el sujeto en reposo tiene
menos latidos que lo normal, lo que se denomina bradicardia. Pero en el
ejercicio intenso el corazón alcanza los
mismos valores de taquicardia que un corazón normal pero bombea mucho más
sangre que este, lo que permite mantener ritmos intensos de trabajo aeróbico
sin aparición de fatiga.
Otra remodelación se puede dar en el aparato
circulatorio ocurre a nivel de los pequeños vasos capilares que están contacto
con cada una de las células musculares. Los músculos entrenados aeróbicamente
tienen mucho más cantidad de capilares que aquellos no entrenados y por lo
tanto reciben más oxígeno que las fibras de los músculos no entrenados.
f) Una de las variables más trascendentes y con
mayor gravitación sobre el rendimiento en los deportes aeróbicos es la
tolerancia psicológica a los esfuerzos prolongados. Hay muchísimas
investigaciones al respecto que van desde el campo psicoanalítico hasta el de
la biología molecular, e independientemente de los métodos y los resultados, lo
cierto es que a iguales parámetros fisiológicos de rendimiento aeróbico, en el
momento de la competencia la diferencia suele estar en la mejor tolerancia
psicológica a la exigencia de la prueba, lo que incluye el calor, los dolores
musculares o articulares, la fatiga respiratoria, etc. Posiblemente la
respuesta se encuentre por el lado de la secreción de neurotransmisores
específicos, especialmente serotonina y
endorfinas.