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viernes, 22 de julio de 2016

LA EVALUACION PRE DEPORTIVA

Siempre el primer paso antes de recomendar una actividad física cualquiera, un programa de ejercicio, un programa de rehabilitación o una planificación de entrenamiento, es adquirir la mayor información posible del deportista o del paciente. Siempre EL DIAGNOSTICO ES LO PRIMERO.
Hay centenares o miles de programas de todo tipo similares a recetas de cocina, destinados a todo tipo de personas, desde ultra sedentarios con factores de riesgo hasta deportistas de alto rendimiento y que se basan absolutamente en nada, pues al desconocer los déficits y capacidades de una persona, mal se puede recomendar un entrenamiento

QUE NECESITAMOS SABER?

Una manera de abordar el diagnóstico de la condición de estado físico antes de comenzar con las actividades físicas puede ser la siguiente:

1.- DIAGNOSTICO DE LA CONDICION DE SALUD
2.- EVALUACION DE LAS CAPACIDADES MOTORAS
3.- EVALUACION DE LAS DESTREZAS PROPIAS DE CADA DEPORTE
4.- IDENTIFICACIÓN CLARA DE LOS OBJETIVOS DE CADA PERSONA

1.- DIAGNOSTICO DE LA CONDICION DE SALUD.

Ante todos debemos tener una fuerte suposición que la persona no tiene algún problema de salud que pueda agravarse por determinada actividad física. Como sabemos los médicos si una persona está sana?. Muy sencillo, siguiendo alguno de los protocolos internacionalmente aceptados, que generalmente incluyen:
a)      Anamnesis o interrogatorio. El médico debe realizar ciertas preguntas ya estandarizadas, acerca de dolores, mareos, fatiga, etc, y en base a las respuestas continuar profundizando la encuesta, para tener una idea global de su estado
b)      Examen físico básico. Comienza con la inspección o visualización del paciente lo cual nos da una idea de la relación de peso y estatura, la postura, la movilidad de los segmentos corporales, el trofismo muscular etc. Luego continúa con la auscultación de corazón y pulmones en búsqueda de ruidos extraños. La palpación de los pulsos. La medición de la presión arterial. Evaluación del equilibrio y de los reflejos simples, etc.
c)      Exámenes complementarios. De acuerdo a los datos obtenidos se verá la conveniencia de realizar un electrocardiograma, análisis de sangre, Rx de tórax, o estudios mas sofisticados, como una Ergometría, o Resonancia Magnética, u otros de acuerdo a la necesidad de cada paciente.

Con esta información se llega a un diagnóstico. En el caso que todo dé negativo decimos que el sujeto es presumiblemente sano, pues no tenemos certeza. Por ejemplo puede tener un aneurisma cerebral, que solo se detecta por una arteriografía, angio resonancia, Tomografía, u otros costosos estudios que no son de rutina, y como esta hay otras muchas patologías poco frecuentes. Entonces si se quisiera tener la certeza del estado de salud (ej. Astronautas) los estudios médicos durarían semanas o meses a un costo inaccesible. Por ello para los deportistas que son presumiblemente sanos, se puede afirmar con base estadística que siguiendo los protocolos mencionados, existe una muy alta probabilidad que no sufra ningún inconveniente al hacer ejercicios.

2.- DIAGNOSTICO DE LAS CAPACIDADES MOTORAS

Ya sabemos que la persona puede hace ejercicios físicos, entonces ahora debemos determinar cuales y cuantos, en función de los objetivos que se persigan. Es decir que deseamos conocer su aptitud físico deportiva, o sea que capacidad de trabajo físico tiene en la actualidad. Para ello evaluamos las capacidades motoras, que para simplificar destacaremos estas:
a)      Fuerza
b)      Resistencia anaeróbica
c)      Velocidad
d)     Potencia
e)      Coordinación
f)       Capacidad aeróbica

a)      Fuerza: es la capacidad de mover un objeto, a mayor peso del objeto, mayor desarrollo de la fuerza. Hay muchas formas de evaluar la fuerza, que van desde las mas simples que se basan en la repetición por tiempo o hasta la fatiga de determinados ejercicios, hasta las mas complejas que utilizan dinamómetros muy sofisticados. En los gimnasios es frecuente la evaluación de la fuerza máxima, que se basa en hacer repeticiones con cargas crecientes hasta llegar a un peso que no se pueda mover, o bien sugerir una carga moderada y contar cuantas repeticiones puede hacer en forma correcta, luego por un simple calculo se infiere cual sería la fuerza máxima. En ambos casos no se trata de test recomendables para personas que recién se inician. Para ellos es mejor tener una idea aproximada de la fuerza relativa, con cargas livianas a moderadas como para comenzar una rutina de preparación, cosa que en un tiempo prudencial puedan hacerse evaluaciones más complejas.
b)      La resistencia anaeróbica: es la capacidad de resistir el mayor tiempo posible  un esfuerzo de tipo anaeróbico, que por lo general no va mas allá de los 40 segundos en personas entrenadas, y mucho menos para las no entrenadas. El ejercicio de elección puede ser un esfuerzo en bicicleta fija o el muy conocido test de Matsudo (en pista de atletismo). Como son pruebas de exigencia máxima, no se recomiendan para personas que recién se inician. Están, indicadas en deportistas que deben desarrollar este recurso, por ejemplo un marcador de punta en el futbol. También en ciclistas, por ejemplo en de MTB donde el terreno propone esfuerzos intensos y breves
c)      Velocidad: La velocidad no requiere de mucha explicación, solo aclarar que hay deportes que requieren de una muy alta velocidad segmentaria, como el TKD, y otros la velocidad de desplazamiento (carreras, deportes de campo). Por esa razón hay formas de evaluar cada una por separado, para ello son muy útiles los sensores infrarrojos, u otros sistemas de fotocélulas y radares.
d)     La potencia: representa la cantidad de trabajo que puede realizarse en un tiempo determinado , P= W/T . Donde W es trabajo, o sea W= F*D (fuerza por distancia) y T es tiempo en segundos. Hay distintas formas de generar potencia. Veamos el ejemplo de dos trabajadores que deben trasladar 1000 ladrillos cada uno. El sujeto A lleva dos ladrillos por viaje pero lo hace trotando. El sujeto B lleva cinco ladrillos por viaje y lo hace caminando. Al final ambos tardaron el mismo tiempo para llevar los 1000 ladrillos. Ambos tienen la misma potencia, uno la genera en base a velocidad (sujeto A) y otro la genera en base a fuerza. (sujeto B). Es muy similar a lo que sucede con los motores de los vehículos. Un formula1 genera 900 Hp a 18000 RPM, una maquina vial también genera 900 Hp pero a 1000 RPM, es la misma potencia, una por velocidad otra por fuerza. En cada deporte es diferente la necesidad de generar potencia, o por velocidad o por fuerza y en cada uno se impone quien genere mas potencia. Hay muchas formas de evaluar potencia, dependiendo del factor critico que se desee desarrollar, fuerza o velocidad. Los test de Wingate o de Bosco son relativamente sencillos y muy confiables.
e)      La coordinación: es la capacidad de ordenar en espacio y tiempo una sucesión de movimientos parciales y posturas para que el movimiento final sea acorde a la finalidad propuesta. Por ejemplo para un lanzamiento de tiro libre en basquetbol se debe adoptar determinada postura y el miembro ejecutor debe desarrollar una serie de movimientos en un orden específico, con una intensidad justa y una dirección correcta para el balón ingrese en el canasto. Esta capacidad requiere de una perfecta asociación entre el nivel consciente de la corteza motora, los niveles de motricidad inconciente (reflejos no condicionados y condicionados), y una correcta respuesta muscular. Es decir abarca a todo el sistema motor, completo. Existe una coordinación para los movimientos finos (arquería) y otra para los movimientos gruesos (patear un penal). Cada una se evalúa con test específicos

f)       Capacidad Aeróbica: Esta es la que permite resistir la ejecución de un ejercicio por tiempo prolongado, digamos mas de tres minutos, hasta horas. Se subdivide en cuatro (4) niveles de intensidad. Potencia Aeróbica Máxima, o VO2 Max. Es decir ejercicio a la máxima capacidad de consumo de oxígeno posible (va de los 3 a los 8 minutos aprox.). Nivel Súper Aeróbico, para ejercicios que duran menos de una hora a la intensidad máxima que se resista ese tiempo, y se caracteriza porque el Lactato (acido láctico) producido está entre los 4 y los 6 mMoles por litro de sangre. Nivel Sub Aeróbico, para ejercicios de mas de una hora de duración, con niveles de lactato entre 2 y 4 mMoles / L, y por último el nivel Regenerativo, donde los ejercicios se pueden sostener hasta durante un día o mas, con un nivel de Lactato por debajo de 2 mMoles/L. En este último nivel el hígado y los músculos de fibras rojas (ST) pueden transformar al lactato nuevamente en glucosa y así ahorrar energía.

Es interesante comprender que no importa que tipo de ejercicio se haya hecho, lo cierto es que siempre hacer ejercicio implica contraer una cierta “deuda de oxígeno”,  por haber utilizado cierta parte de las reservas energéticas inmediatas del músculo (ATP y Pc = fosfocreatina), las cuales se deben reponer una vez terminado el mismo. En este período de recuperación, son las mitocondrias las encargadas de resintetizar el ATP y la Pc gastados, utilizando glucosa y ácidos grasos en presencia de oxígeno, y lo hará más rápidamente quien tenga mayor capacidad aeróbica. Es decir quien tenga mayor consumo de oxígeno se recupera mas rápido, por lo tanto decimos que la capacidad aeróbica determina la entrenabilidad del sujeto, y por ello es la base de todo programa de entrenamiento.
Para evaluar la capacidad aeróbica hay métodos indirectos como el muy conocido test de Cooper, o pruebas ergométricas de consultorio (test de Bruce). Y también métodos directos utilizando compleja tecnología que analiza la composición y volumen de los gases inspirados y espirados, que da una lectura directa, en forma digital, respiración a respiración, durante una prueba de esfuerzo graduado en cinta treadmil o en bicicleta ergométrica.

3.- EVALUACION DE LAS DESTREZAS PROPIAS DE CADA DEPORTE

Ahora bien, sabemos que nuestro deportista es sano y que tiene determinado nivel de desarrollo de sus capacidades motoras, pero esto solo garantiza que vaya a tener un buen rendimiento deportivo, solo sabemos que está físicamente bien.
Cada deporte, o mejor dicho cada especialidad deportiva requiere de determinadas destrezas, que le permiten al deportista superar a sus eventuales oponentes, resolver las situaciones de juego o establecer una marca deportiva.
Por ejemplo un ciclista de ruta está perfeccionado para sostener cadencias de pedaleo intensas y con cambios de ritmo, sabe rodar en pelotón, ir a rueda, etc, puede tener el VO2 y puede ser campeón del mundo, pero no tiene las destrezas suficientes para destacarse en una prueba de descenso de montaña. Con este ejemplo que parece una obviedad quiero resaltar un hecho importante: se debe conocer el grado de destreza de cada deportista para cada deporte, ya que muchas veces se insiste en buscar resultados por el lado de exagerar el rendimiento físico, cuando en realidad lo que está fallando es el aspecto técnico. Y esto es válido para todos los deportes.
Hace 20 años o mas, hicimos una investigación sobre la técnica para correr en curva. Para ello solicitamos a un corredor federado de 1500 mts, cuya marca rondaba los 4 minutos (entre los tres mejores del Pais) que hiciera una carrera completa, durante la prueba medimos la velocidad cada 50 metros y luego hicimos un gráfico. Posteriormente le pedimos a 20 estudiantes de Educación Física que hicieran la misma prueba y tomamos los mismos datos. Al hacer la comparación con el atleta federado se veía en forma muy evidente la perdida de velocidad en curva que tenían los estudiantes, y el mantenimiento sostenido del ritmo del segundo.
Con esto quiero graficar un hecho: hasta para correr en una pista de atletismo hay técnicas.

4.- IDENTIFICACIÓN CLARA DE LOS OBJETIVOS DE CADA PERSONA

Por último creo que es muy importante establecer objetivos lógicos. No son pocos los deportistas que se plantean metas desproporcionadas, por mucho o por poco, y el hecho de multiplicar esfuerzos es pos de tales objetivos no pocas veces genera problemas importantes.

En treinta años de profesión he visto mucho, no se si todo, pero si he visto mucho. Y las personas que siempre tienen problemas con el deporte son las que buscaban metas exageradas para sus capacidades, y lo que es peor, en muchísimos casos al tomar consciencia de la imposibilidad de llegar a sus objetivos han recurrido a las ayudas farmacológicas para superar en forma artificial los límites naturales de sus capacidades. Y esta conducta nunca está exenta de serios riesgos para la salud

martes, 5 de julio de 2016

ENTRENAMIENTO AEROBICO (primera parte)

ENTRENAMIENTO AEROBICO

( I )

La contracción del músculo esquelético se origina en un estímulo nervioso, voluntario o involuntario, que provoca el acortamiento del músculo lo cual genera tensión en sus tendones de inserción, tanto proximal como distal. Esta tensión la identificación como a la fuerza generada por el músculo. Esta fuerza es capaz de desplazar segmentos corporales e incluso vencer a una resistencia externa, como por ejemplo objeto sostenido, por lo tanto decimos que la contracción muscular genera un trabajo determinado. También sabemos que no existe trabajo sin el aporte de energía al sistema en cuestión.
Entonces el músculo no es una excepción, y debe proveer de energía al sistema contráctil para poder realizar su trabajo. Esta energía es provista de tres maneras diferentes: 1.- Depósitos limitados de energía listos para usarse, constituidos por reservas de ATP, Fosfocreatina (PC) y otras sustancias similares llamadas fosfágenos.
                    2.- Degradación anaeróbica de la glucosa, esto es un sistema de “oxidación” sin presencia de oxígeno, que deja como residuo una sustancia llamada ácido láctico
                    3.- degradación aeróbica de la glucosa y los ácidos grasos en presencia de oxígeno, cuyos residuos son el bióxido de carbono y el agua.

En casos de ejercicios extremos el primero se agota en 10 segundos o menos, el segundo antes del minuto y el tercero puede durar entre 3 y 8 minutos, siempre a intensidades máximas. Luego sobreviene la fatiga y la claudicación del movimiento
Cuando se trata de ejercicios sub máximos por lo general la mayor parte de la energía es provista por el sistema aeróbico, de allí la importancia de lograr optimizar el rendimiento.
En general las reservas de glucosa y de ácidos grasos siempre son sufcientes, por lo tanto el factor crítico para sostener el metabolismo aeróbico es el aporte de oxígeno al músculo.
Si realizamos ejercicios a nivel del mar, descartamos que la disponibilidad de oxígeno en el aire es óptima, igual para todos, sin embargo los rendimientos son muy diferentes, y ello depende de los siguientes factores:
1.- Permeabilidad de las vías aéreas. Ej. El asma bronquial dificulta el pasaje de aire a los pulmones
2.- Suficiente Capacidad Pulmonar (Capacidad Vital). Ej la pérdida de parte de un pulmón, o la ocupación de los reservorios de aire (alvéolos) por secreciones  como en una neumonía, disminuye la cantidad total de aire que pueden albergar los pulmones.
3.- Permeabilidad de la membrana alveolo – capilar, la cual debe atravesar el oxígeno para llegar a la sangre. Se ve afectada por secuelas de infecciones pulmonares, por depósitos de sustancias provenientes del cigarrillo, vapores industriales, polvo de la minería o de desmotadoras, vapor de pinturas, etc.
4.- Suficiente cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina, para transportar el oxígeno desde los pulmones hasta el músculo. Se afecta en las anemias.
5.- Capacidad de “bomba” del corazón para hacer circular la sangre oxigenada en forma rápida y eficiente. Esto disminuye en muchas enfermedades del corazón, y también es menor en personas que no han hecho un entrenamiento aeróbico de base en tiempo y en forma.
6.- Suficiente red de capilares sanguíneos en los músculos. Esto permite mayor contacto entre la sangre y las fibras musculares y de esta manera es mas rápido el pasaje del oxígeno al músculo. Es variable y se incrementa con el entrenamiento
7.- Buena proporción de fibras musculares rojas o aeróbicas, que son las más aptas para el ejercicio prolongado, a diferencia de las blancas o anaeróbicas optimas para los esfuerzos intensos y breves. Esto está genéticamente determinado.
8.- Alta concentración de mitocondrias dentro de las fibras musculares. Estas son las micro calderas en las cuales se produce la combustión de los nutrientes para generar energía, y donde finalmente es utilizado el oxígeno.

Como se puede ver el desarrollo de una buena capacidad aeróbica involucra varios sistemas orgánicos solo en la generación de energía. Pero además requiere de un optimo sistema de regulación de la temperatura, de liberación de sustancias endocrinas muy variadas, que van desde las b-endorfinas (tienen acción analgésica y mejoran el estado de ánimo) hasta hormonas que regulan el metabolismo del agua y del sodio. Debe haber buena resistencia tendinosa, buena biomecánica de los movimientos, etc, etc.
Ahora bien, si consideramos personas sanas, de todos los factores mencionados hay uno solo que es inmodificable: la capacidad pulmonar. Los pulmones son los únicos órganos que no se modifican por el entrenamiento, aunque pueden modificar su función, su tamaño no crece. Tampoco se puede cambiar el tipo de fibra muscular, blancas por rojas o viceversa, porque están genéticamente determinadas, aunque en parte se pueden adaptar al tipo de entrenamiento habitual.
Entonces el entrenamiento aeróbico está dirigido fundamentalmente a modificar los demás factores de tal forma que no solo mejore la producción de energía, sino que que incremente la resistencia general del individuo.
Como en todos los casos cuando hablamos de comenzar un programa de entrenamiento, el primer paso es tener la mayor información posible de la persona.
a.- sistema respiratorio - espirometría
b.- sangre - laboratorio
c.- aparato cardiovascular – electrocardiograma, ergometría u otros
d.- metabolismo aeróbico – medición del consumo de oxígeno o VOy gasto calórico


En el próximo articulo veremos estos últimos cuatro puntos